السمنة وأسبابها
بقلم أخصائية التغذية / المهندسة منال الحياري
السمنة:
تعرف عالميا على انها مرض مزمن ينتج عن تراكم الدهون داخل جسم الانسان وهذا التراكم ناتج عن عدم التوازن بين الطاقة المتناولة من الطعام والطاقة المصروفة وهي مرتبطة بمشاكل اخرى مثل امراض القلب و الشرايين, السكري, ارتفاع ضغط الدم,و بعض انواع السرطان
أسباب السمنة
تعتبر العوامل الوراثية و العوامل البيئية اسباب لظهور السمنة او زيادة الوزن.
1. العوامل الوراثية:
تؤثر الوراثة و الجينات على العديد من العوامل الهرمونية و العصبية. كما ان عدد و حجم الخلايا الدهنية بالاضافة الى اماكن توزيع الدهون بالجسم تحدد وراثيا.
2. العوامل البيئية:
a. زيادة تناول الطعام: و خاصة الوجبات السريعة والتي تحتوي على كمية عالية من الدهون و السعرات الحرارية, حيث يتجمع الفائض من الطعام في الخلايا الدهنية.
b. الخمول وقلة النشاط الحركي: حيث يوجد العديد من الاشخاص المصابين بالسمنة ليس بسبب زيادة تناول الطعام و لكن بسبب الخمول و قلة الحركة.
ارشادات عامة للتخلص من السمنة:
بعض النصائح الغذائية للحصول على نمط غذائي صحي وبالتالي التخلص من السمنة:
1. مارس الرياضة باستمرار, و خاصة رياضة المشي السريع لفترة ½ ساعة يوميا.
2. اتبع قواعد الهرم الغذائي, وذلك بتناول طعام متنوع , والحرص على تناول الحبوب الكاملة يوميا علما بأن محتواها من السعرات الحرارية لا يقل عن الحبوب المقشورة. ولا تنسى حصتك من الخضار والفواكه الطازجة.
3. تناول ثلاث وجبات باليوم ولا تفوت اي وجبة رئيسية وخاصة وجبة الافطار لانك قد تضطر من شدة الجوع الى تناول كميات اكبر من حاجتك على وجبة الغداء .
4. لا تزن نفسك كثيراً ولا تشعر بالاحباط أو اليأس اذا لم ينقص وزنك حسب المقرر وقرر دائماً الاستمرار بالحمية من جديد ، وضع نصب عينيك أن الوزن المثالي هو الأفضل للصحة كما أنه يحتاج للإرادة والمثابرة للوصول اليه .
5. اختار الاطعمة الفقيرة بالكولسترول والدهون المشبعة ولذلك اتبع ما يلي: قلل من استهلاك اللحوم الحمراء وحاول استبدالها بالدجاج و السمك. استبدل الحليب كامل الدسم بخالي الدسم. استبدل الدهون الحيوانية (السمنة والزبدة ) بالدهون النباتية (الزيوت النباتية و المارجرين) مع مراعاة استهلاكها باعتدال. .
6.تناول السلطة و الشوربات الخفيفة قبل البدء بالطعام او قبل الذهاب الى حفلة او حدث يوجد فيه طعام
7. تناول الطعام ببطء و ضع طعامك في صحن صغير
8.لا تربط بين تناول الطعام و الانشطة الاخرى (تناول الطعام خلال مشاهدة التلفاز او القراء او ممارسة الرياضة
9.لا تضع اناء الطعام على الطاولة ( اي ان يكون بمتناول الايدي دائما), و لذلك احتفظ بالطعام داخل حافظة غير شفافة للطعام
10.لا تشتري الطعام و انت جائع(و لذلك تناول الطعام قبل الذهاب الى السوبر ماركت)
11.ارفق معك قائمة محددة من المشتريات
12.تجنب الحميات الغذائية الكيميائية والأدوية المنحفة والأعشاب او اي طرق اخرى غير صحية لتخفيف الوزن.
13.تجنب الحميات الغذائية (الانظمة غير المدروسة): و التي تؤدي لعملية متكررة من خسارة الوزن و استرداده مرة اخرى, بالاضافة الى تأثيرها على الوضع الغذائي و الصحي, حيث تؤدي الى خسارة العناصر الغذائية المهمة من الجسم, بالاضافة الى خسارة العضلات و الماء اكثر من خسارة الدهون.
14.الابتعاد عن المعتقدات الخاطئة في اساليب التنحيف مثل شرب الخل او عصير الغيريب فروت
يجب ان تحذر من تناول الاطعمة المخففة(الدايت و اللايت) غير المرفقة بأي تفاصيل اضافية. حيث يجب ان يحدد الملصق ماهو الجزئ المخفف هل هو:
• السكر: و يكون ذلك باستبداله بمحليات صناعية.
• الدهون: و يكون ذلك بسحبها او او استبدالها.
إن هذه الارشادات العامة تساعدك للوصول الى الوزن المثالي ولكن اعلم أنه لا يوجد نظام غذائي موحد للجميع ، لذا عليك الاستعانة باختصاصي التغذية لتحديد ( ماذا ، كيف ، كم ، متى ) تأكل بالاضافة الى المتابعة المستمرة للبرنامج لتحقيق فاعليته وتطويره حسب النتائج المتحصل عليها .